Mapa Twoich emocji

Ćwiczenie indywidualne, które pozwala na świadome przyjrzenie się sobie i sposobom odczuwania emocji w ciele.

Czas trwania: 80 minut—omówienie koło emocji Plutchika: 15 min, sesja rozluźnienia: 10 minut, przygotowanie kartek: 10 minut, realizacja ćwiczenia: 30 minut,  podsumowanie: 15 minut

Poziom trudności: 3/5

Przygotowanie

Zestawy kredek (minimum 1 zestaw na 2 osoby), długopisy, białe kartki A4 (8 sztuk na uczestnika).

Wprowadzenie

1. Omów z uczestnikami temat emocji - czym są i jakie są powiązania pomiędzy poszczególnymi emocjami, na bazie “Koła emocji Roberta Plutchika”.

2. Wprowadź uczestników w krótką sesję rozluźniania całego ciała.

3. Poinformuj uczestników, aby każdy z nich narysował czarną kredką na każdej kartce postać, która będzie symbolizowała całe jego ciało (od głowy do stóp). Niech ta postać wypełni całą kartkę. 

4. Przekaż uczestnikom, aby każdą z 8 kartek podpisali inną nazwą emocji:
   1. Smutek
   2. Złość
   3. Niechęć/odraza
   4. Strach
   5. Poczucie winy
   6. Radość
   7. Wstyd
   8. Ufność

Przebieg ćwiczenia

1. Poinformuj uczestników aby przeanalizowali każdą z 8 kartek z emocjami i na każdej z nich zaznaczyli miejsca w ciele, w których odczuwają daną emocję, dobierając  pasujące wg nich kolory kredek. Wybrane obszary mogą  zamalować kredką lub zaznaczyć daną emocję w tym obszarze, rysując ją w postaci symbolu lub rysunku (np. strach - symbol wielkich oczu, złość - symbol pioruna). Przy wykonywaniu tej części ćwiczenia pomocnym jest pytanie: “Jak czuję daną emocję? Jako ścisk, wirowanie, rozprężenie, ból, gniecenie, przygaszenie?” Nazwę danego odczucia można zapisać na rysunku przy danej emocji.

2. Po zaznaczeniu wszystkich emocji, poproś, aby uczestnicy odpowiedzieli sobie na pytanie: “W jakich sytuacjach w moim życiu pojawia się ta emocja?”, ponownie analizując po kolei każdą z kartek. Odpowiedzi opisujące sytuacje mogą zapisać obok zaznaczonego obszaru w ciele/rysunku danej emocji lub na odwrocie kartki.

3. Gdy wszystkie mapy będą już gotowe, zaproś uczestników do odpowiedzi na ostatnie pytanie: “Czego potrzebuję, kiedy pojawia się we mnie dana emocja?” Uczestnicy zapisują to pytanie na odwrocie każdej kartki z zapisaną emocją i w odniesieniu do niej  notują swoją odpowiedź. Celem jest zwrócenie uwagi na te emocje i zaopiekowanie się nimi.

Dodatkowe informacje

1. Przekaż uczestnikom, że każdy może wracać do swoich map wielokrotnie, aktualizować je i aktualizować, ponieważ warto nauczyć się zarządzać swoimi emocjami. 

2. Zainspiruj uczestników do pozyskania wiedzy i umiejętności związanych z uwalnianiem i “rozpuszczaniem” negatywnych emocji.

3. Sprawdź nasz przewodnik

Podsumowanie

Na zakończenie ćwiczenia, uczestnicy dzielą się wrażeniami; a prowadzący inspiruje do dyskusji, zadając pytania: 

• Co was w tym ćwiczeniu zaskoczyło? Które emocje było Wam łatwo zlokalizować a które trudniej? Dlaczego?

• Porównując rysunki, które pokolorowane obszary pokrywają się z innymi?

• Które obszary Twojego ciała są szczególnie narażone na silne emocje?

• Co można zrobić, aby uwalniać się od negatywnych emocji?

Pomocny będzie szablon mapa emocji w ciele.